كيف تستعد لاختبار عضلات البطن
هل تواجه مشكلة في حرق الدهون؟ تكافح من أجل تحقيق ستة حزمة؟ لا تقلق ، لست وحدك. في الواقع ، السمنة في منطقة البطن هي الآن أكثر أشكال السمنة شيوعًا في العالم. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، فأنت بحاجة إلى التركيز على منطقة البطن. في هذا المنشور ، سوف نعلمك كيفية التحضير لاختبار عضلات البطن. سنزودك أيضًا بنصائح حول كيفية تقليل دهون البطن ، وكيفية زيادة قدرة البطن على التحمل ، وكيفية الحفاظ على قوة عضلات البطن. باتباع نصيحتنا ، ستكون في طريقك إلى تحقيق اللياقة البدنية المثالية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
1. ما هو تمرين البطن؟
تعتبر تمارين البطن رائعة لتقوية عضلات البطن ولا يجب أن تكون معقدة. في الواقع ، يمكنك القيام بمعظمها في المنزل باستخدام عدد قليل من الأدوات البسيطة. فيما يلي خمسة تمارين للبطن يمكنك القيام بها في المنزل:
1- الكرنش: استلق على ظهرك على الأرض مع وضع يديك على الأرض بجانبك. احفر كعبيك في الأرض وارفع جذعك وأعلى ساقيك في الهواء ، ومد ذراعيك وساقيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أنزل جسمك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
2- اقتحام الحوض: استلق على ظهرك على الأرض مع وضع يديك على الأرض بجانبك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، واضغط على وركيك وجذعك عن الأرض. ادفع كعبيك إلى الأرض وارفع جذعك وأعلى رجليك في الهواء. حافظ على شد عضلات البطن على الأرض ، ثم أنزل جذعك ورجليك على الأرض ببطء.
3- المقص: استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على وركيك وارفع جذعك وأعلى رجليك في الهواء بحيث تكون ساقيك متعامدة مع جذعك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أنزل جسمك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
4- سوبرمان: استلق على ظهرك على الأرض مع وضع يديك على الأرض بجانبك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، واضغط على وركيك وجذعك عن الأرض. ادفع كعبيك إلى الأرض وارفع جذعك وأعلى رجليك في الهواء. حافظ على شد عضلات البطن على الأرض ، ثم أنزل جذعك ورجليك على الأرض ببطء.
5- الاندفاع: استلق على ظهرك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع وضع يديك على الأرض بجانبك. اخطو للأمام بقدمك اليسرى ، ثم أنزل جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض. ادفع كعبك الأيمن إلى الأرض ، ثم ادفع فخذك الأيسر وجذعك إلى وضع البداية. كرر بالقدم اليمنى.
2. كيفية أداء تمارين البطن
يعتقد معظم الناس أن القيمة المطلقة هي تلك القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات. ولكن هناك أنواعًا أخرى من تمارين البطن أيضًا ، وتمارين البطن طريقة رائعة لممارستها جميعًا.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من تمارين البطن: الجرش ، والجلوس ، والانحناءات الجانبية.
الجرش هي الأكثر شيوعًا وتتطلب أكبر قدر من الجهد. إنهم يعملون على عضلات البطن السفلية ، والعضلات (العضلات الموجودة على جانب عضلات البطن المقابلة للأطراف المائلة) ، والبطن المستعرض (أعمق طبقة من عضلات البطن). تعمل تمرينات الجلوس على عضلات البطن العلوية والمنحنية ، بينما تعمل الانحناءات الجانبية على البطن المستعرضة وعضلات البطن السفلية.
لأداء تمارين البطن بشكل صحيح ، تأكد من تدفئتك بشكل صحيح. ابدأ بأوزان أخف وزد الوزن كلما أصبحت أقوى. وتذكر أن تتنفس!
3. افضل تمارين البطن للسيدات
عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن للسيدات ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً ، ركز على التمارين التي تعمل على منطقة البطن بأكملها ، وليس فقط عضلات البطن. ثانيًا: استخدام خفيف الوزن وتكرار معتدل. ثالثًا ، تأكد من التمدد بعد ذلك. أخيرًا ، تأكد من ترتيب تمارين البطن في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع.
4. افضل تمارين البطن للرجال
يمكن تقسيم تمارين البطن للرجال إلى ثلاث فئات رئيسية: الجرش ورفع الساق وعجلة البطن.
الجرش هي أكثر تمارين البطن شيوعًا للرجال وهي أفضل تمرين لتبدأ به. لأداء تمرين الطحن ، اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اجلب يديك إلى صدرك ولف جذعك نحو قدميك. شغل المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
التالي في القائمة هو رفع الساق. لأداء تمرين رفع الساق ، ضع قدميك على مقعد وضع يديك على وركيك. اثنِ رجليك وارفع جذعك للأعلى حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية.
أخيرًا ، عجلة أب هي تمرين رائع للبطن للرجال. للقيام بالعجلة ، استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ضع قدميك على عجلة القيادة ببطء وارفع جذعك ورجليك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أنزل جذعك وساقيك ببطء إلى وضع البداية.
5. كيف تستعد لاختبار القيمة المطلقة
إذا كنت تفكر في أخذ دروس بيلاتيس أو عضلات المعدة ، فأنت تريد التأكد من أنك مستعد بشكل كافٍ للاختبار. إليك بعض النصائح لمساعدتك على الاستعداد.
1. ضع خطة.
قبل أن تطأ قدمك في الاستوديو ، ضع خطة لما تريد تحقيقه. سيساعدك هذا على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك طوال الفصل.
2. احصل على القياسات الخاصة بك.
سيساعدك الحصول على قياساتك قبل فصلك على تحديد نوع المعدات التي ستحتاجها. ستساعدك معرفة نوع جسمك أيضًا على اختيار الفصل المناسب لك.
3. اختر التمرين الصحيح.
يمكن أن تكون حصص بيلاتيس وبيلاتس صعبة ، لذا اختر التمرين المناسب لك. إذا كنت جديدًا على Pilates ، على سبيل المثال ، فابدأ بفصل مبتدئ.
4. أحضر سجادة خاصة بك.
إذا كنت تأخذ دروس بيلاتيس أو عضلات المعدة ، فتأكد من إحضار سجادتك الخاصة. غالبًا ما تتقاضى الاستوديوهات رسومًا مقابل الحصائر ، لذلك من الأفضل أن تكون مستعدًا.
5. أحضر زجاجة ماء.
يعد شرب الماء أثناء التمرين أمرًا ضروريًا للبقاء رطبًا وحيويًا.
6. إحضار وجبة خفيفة.
قد تجد أنك تشعر بالجوع أثناء التمرين ، لذا أحضر وجبة خفيفة للحفاظ على طاقتك.
7. أحضر منشفة.
إذا تعرقت ، سيساعدك أخذ منشفة معك على التنظيف بسهولة.
6. ماذا تفعل إذا كان لديك ألم في البطن أثناء ممارسة الرياضة
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا شعرت بألم في البطن أثناء التمرين.
إذا كنت تشعر بالألم ، فتوقف عن التمرين فورًا وانتقل إلى كرسي.
إذا كنت لا تزال تعاني من الألم بعد دقيقتين ، فعليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.
إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد استشارة الطبيب ، فقد تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة والراحة حتى يزول الألم.
إذا كنت لا تزال تعاني من الألم بعد الراحة ، فقد تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة أخصائي.
7. نصائح لزيادة نتائج تمارين البطن
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين البطن ، من المهم أن تكون مستعدًا. إليك بعض النصائح لمساعدتك على الاستعداد:
1. تأكد من أن لديك روتين جيد لتمارين البطن. سيساعدك هذا على تطوير العضلات وفقدان الدهون.
2. تأكد من أن لديك المعدات المناسبة. ستحتاج إلى شريط مقاومة وكرة ثبات ومقعد.
3. تأكد من أن لديك الملابس المناسبة. ستحتاج إلى شورت وقميص مريح ومطاطي.
4. تأكد من أن لديك البيئة المناسبة. ستحتاج إلى بعض الهدوء والسكينة حتى تتمكن من التركيز على تمارين البطن.
5. تأكد من أن لديك العقلية الصحيحة. ستحتاج إلى أن تحدد من أجل رؤية النتائج.
6. تأكد من شرب الكثير من الماء. سيساعدك ذلك على تجنب التقلصات وتعزيز نمو العضلات.
7. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين. سيساعدك هذا على بناء العضلات وإصلاحها.
8. كيف تجعل تمارين البطن الخاصة بك أكثر صعوبة
تعد عضلات البطن من أهم العضلات في الجسم وإذا أردت أن ترى النتائج فعليك العمل عليها. تتكون عضلات البطن من ثلاث عضلات: عضلات البطن المستقيمة ، والعضلة المائلة ، والبطن المستعرض. كل عضلة لها دور مختلف وعندما تعمل الثلاثة معًا ، فإنك تنشئ جدارًا قويًا للبطن.
لجعل تمارين البطن أكثر صعوبة ، ابدأ بزيادة شدة التكرارات والمجموعات. حاول أيضًا القيام بمزيد من التمارين التي تعمل على العضلات الثلاثة في وقت واحد. وأخيرًا ، تأكد من خلط روتينك كل أسبوع حتى لا تشعر بالملل.
باتباع هذه النصائح ، سترى النتائج في وقت قصير وستصبح عضلات بطنك أقوى من أي وقت مضى.
9. أفضل 5 أقراص DVD لتمارين البطن
هناك الكثير من أقراص DVD الخاصة بتمارين عضلات البطن ، وقد يكون من الصعب معرفة أي منها يجب شراؤه. في منشور المدونة هذا ، سأدرج أفضل 5 أقراص DVD لتمارين البطن التي وجدتها.
أفضل 5 أقراص DVD لتمارين البطن:
1. تمرين عضلات البطن للمبتدئين
قرص DVD هذا للمبتدئين ومن السهل جدًا متابعته. كما أنها ميسورة التكلفة للغاية.
2. تدريب المقاومة الأيضية لعضلات البطن
قرص DVD هذا مخصص للأشخاص الذين يرغبون في تحسين عضلات البطن. كما أنه يمثل تحديًا كبيرًا ويتطلب الكثير من الجهد.
3. 30 دقيقة من التمارين الرياضية
يحتوي قرص DVD هذا على الكثير من التدريبات المختلفة التي تمثل تحديًا كبيرًا. كما أنها ميسورة التكلفة للغاية.
4. نحت الجسم بالكامل مع تمارين البطن
قرص DVD هذا مخصص للأشخاص الذين يريدون نحت أجسادهم بالكامل. كما أنه يمثل تحديًا كبيرًا ويتطلب الكثير من الجهد.
5. مصنف تجريب القيمة المطلقة
يأتي قرص DVD هذا مع مصنف مفيد للغاية. كما أنها ميسورة التكلفة للغاية.
10. افضل تمارين البطن للمبتدئين
لا يعرف الكثير من الناس كيفية الاستعداد لاختبار عضلات البطن. وهذه مشكلة لأن عضلات البطن من أهم العضلات في الجسم.
إذا كنت ترغب في الحصول على درجة جيدة في اختبار عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين البطن بشكل صحيح. ومن افضل تمارين البطن للمبتدئين ما يلي:
1. تمارين البطن: تمارين البطن هي أكثر تمارين البطن شيوعًا ولسبب ما. إنهم يعملون على مجموعة عضلات البطن بأكملها.
2. الجرش: الجرش هو تمرين آخر عظيم للبطن. يعملون في البطن المستقيمة والأطراف المائلة.
3. تمارين رفع الساق: تعتبر تمارين رفع الساق رائعة بالنسبة لعضلات البطن السفلية. هم أيضا يعملون في الألوية.
4. الانحناءات الجانبية: الانحناءات الجانبية هي أيضا رائعة بالنسبة لعضلات البطن السفلية. يعملون على البطن المستقيمة والعضلات المائلة.
5. الالتواء المائل: التقلبات المائلة هي تمرين رائع للأشكال المائلة. يعملون على البطن المستقيمة والعضلات المائلة.
6. تجعيد الشعر المطرقة: تجعيد الشعر المطرقة هو تمرين رائع للصدر. يعملون في الصدر والدالية.
7. تمارين الضغط: هي تمرين رائع للصدر والذراعين والبطن. يعملون على الصدر والذراعين وتقاسم المنافع والصدرية.
8. اللوح الخشبي: بلانك هو تمرين رائع لتقاسم المنافع والجوهر. كما أنه يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول.
9. اللوح الجانبي: اللوح الجانبي هو تمرين رائع للبطن وعضلات البطن. كما أنه يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول.
10. اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة: اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة هو تمرين رائع لعضلات البطن واللب. كما أنه يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول.
نأمل أن تكون قد استمتعت بنشر مدونتنا حول كيفية التحضير لاختبار البطن. هذه خطوة مهمة إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، وقد قدمنا كل ما تحتاج إلى معرفته لتحقيق أقصى استفادة من الاستعدادات الخاصة بك. نريد أيضًا أن نذكرك بأنه يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين. نشكرك على القراءة ونأمل أن تتابع مدونتنا للحصول على مزيد من النصائح المفيدة في المستقبل!
------------------------------